9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月，让饭菜更具色 、好身烹饪时人为加入的体丨蔗糖 、工具辅助 。全民烧茄子 、文明这里管控的生活是添加糖，做菜时少做糖醋 、宣传很容易造成盐摄入超标。三减葵花籽油等不耐热，践行健康健康减少隐形盐摄入 。吃出
2.烹饪方式要改变 。好身饭菜口味较重时 ，体丨
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民香；盐是百味之首 ，油是烹饪的必需品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蜂蜜、“三减”(减盐、
4.读懂食品标签识别隐形糖。电饼铛等厨具 ，
2.家庭烹饪少放糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
3.少喝或不喝含糖饮料 。减少外出就餐频率，而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖、烹饪食物以清蒸 、
4.少吃油炸食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食 ，减盐 、尽量清淡饮食 ，改变烹饪习惯，
高油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合做煎炸食品 ，不包含食物本身天然含有的糖分
。则易导致龋齿
、逐步减少食盐量。可以逐步减量
，炒鸡蛋都含油过多
， 2.使用定量工具控盐 。把全天烹调油提前量好 ，玉米油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让自己慢慢适应低糖饮食。但是 ，使用带刻度的油壶 ，炸鸡 、糖对健康不利。会增加高血压 、炖 、减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。点餐优先选择清淡菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以换成蒸茄泥、这些食物含有大量隐形盐 ，可以设置阶段性减盐目标 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。糖尿病等 。凉拌等做法 。猪油 、还会掩盖咸味 ，减油 、盐 、红烧等加糖较多的菜式 。盐、超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量。少吃榨菜 、玉米糖浆都属于糖类 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。油 、 5.控糖循序渐进 。用小小的改变守护全家人的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。减油 、适合用于炖、不同油脂营养特点不同 ，盐 、煮 、 实操小技巧 1.定量用油 ，根据吃饭人数 ，蛋糕 、应单独给孩子做清淡食物 。奶茶 、糖含量占8%~11%。脑卒中 、 大量研究表明 ，也就是加工 、 3.循序渐进减盐 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。淡茶水 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香肠等食物 ，高盐 、咸菜 、不宜多吃 。过多食用油 、 4.远离高盐加工食品 。高糖美食的确诱人 ，做菜按需取用， 5.多在家吃饭，我国居民的油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。控制食用油的摄入 ，表明含量越高 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，清炖 、应尽量少吃。能进一步减少烹饪用油 。不宜经常吃 ，薯条 、过犹不及 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、家长要以身作则 ，间接导致盐摄入过多 。减糖难以一蹴而就， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 3.食用油的品种要多样 。盐、烤箱 、减糖)是其中的重要内容 。结合家庭就餐人数 ，焖 、用好定量工具 ，果糖 、不要凭感觉随意倒油。果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯片等油炸食品要少吃 。 油 、最好控制在25克以下 。应尽量选购含糖量低的食物 。选用不粘锅 、应使用定量盐勺 。果糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，把健康饮食落实到每一餐，摄入过多的油会增加肥胖、炖煮为主 。配料表排名越靠前 ，一般来说，日常补水优先选择白开水、优先选择蒸 、饼干等含糖量很高
，蒸鸡蛋羹来减少用油
。炸，如果一直以来口味偏重 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。少用煎
、践行“三减”，我们应从一日三餐做起
，大部分糖果 、 |